Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[buzzy84]

Esagerato ... periodo esagerato ieri ho fatto un allenamento ed ero in iperforma tutto ci? nonstante la giornata pesantissima
Fra poco si comincia con la massa, lo s? son lungo ma ho sputtanato l'allenamento forza.
Un lampeggio e buona palestra a tutti

[gabelbrucken]

luned? mi sono allenato appena ho un secondo posto tabella

EDIT:
aggiungo le ultime 2 tabelle di allenamento!!


allenamento di 2 luned? fa

allenamento di pasquetta


pronto ad imparare

!!!

Dunque...sullo stacco hai molto margine...benissimo...2,5 kg in pi? e solo una rep in meno...
bene anche il lento avanti manubri...se usi un esecuzione controllata e NON sei al limite ? davvero buono...in generale mi piace molto come ti stai allenando senza trascurare gli esercizi di supporto.

come ti dicevo concordo sul posticipare un po' il tiraggio da spiaggia...
e fare FORZA BRUTA ti consente anche di cambiare un filo il regime alimentare...puoi abbassare le proteine di un bel po', aumentare i grassi (dacci dentro coi formaggi, le uova, frutta secca, anche le salsicce e simili...purch? NON accompagnate da TROPPI carbo insalubri, ma ben vengano una bella patata al forno o pane integrale...consiglio , cercati un "falso peccato di gola" per quando senti l'impulso di mangiare carbo...cerca delle gelatine senza zucchero...) e mantenere i carbo...

Dico forza bruta MA non ti consiglio di abbassare troppo le reps...

Manterrei gli stessi esercizi...con qualche variante.

Stacco SEMPRE dal basso in REST PAUSE : 15 NON al limite, 10 DURE , 6 DA PIANGERE

Lento manubri 10 facili, 8 dure( buffer 1) , 6 PESANTI PARZIALI META' BASSA

Lat Machine pronata 12 facili, 8 TREMENDE, 4 DA PERDERE LA PRESA

crunch inverso

iperestensioni

curl

--------------------------------------------------------------------------

Squat 20 col peso che hai usato per farne 12 in rest pause se necessario, 8 DURE

Panca piana 12 facili, 8 DURISSIME , 4 CON ASSISTENTE (devi avere bisogno dell'aiutop dell'istruttore per completarla: non farle esplosive! )

Lat Machine supinata usa il peso delle 4 REPS dell'altro allenamento e completane 20 a blocchi di 2 con pause di 30 secondi...Dovresti arrivare a fare UNA ripetizione alla volta al QUINTO blocco da 2...

alzate ad L

lavoro per la presa

Crunch al cavo

[Mr. Q]

Dico forza bruta MA non ti consiglio di abbassare troppo le reps...

Manterrei gli stessi esercizi...con qualche variante.

Stacco SEMPRE dal basso in REST PAUSE : 15 NON al limite, 10 DURE , 6 DA PIANGERE

Lento manubri 10 facili, 8 dure( buffer 1) , 6 PESANTI PARZIALI META' BASSA

Lat Machine pronata 12 facili, 8 TREMENDE, 4 DA PERDERE LA PRESA

crunch inverso

iperestensioni

curl

--------------------------------------------------------------------------

Squat 20 col peso che hai usato per farne 12 in rest pause se necessario, 8 DURE

Panca piana 12 facili, 8 DURISSIME , 4 CON ASSISTENTE (devi avere bisogno dell'aiutop dell'istruttore per completarla: non farle esplosive! )

Lat Machine supinata usa il peso delle 4 REPS dell'altro allenamento e completane 20 a blocchi di 2 con pause di 30 secondi...Dovresti arrivare a fare UNA ripetizione alla volta al QUINTO blocco da 2...

alzate ad L

lavoro per la presa

Crunch al cavo

possibile che non abbia ben capito in definitiva quante ripetizioni e serie fare??

ad esempio lo squat cosa significa sempre dal basso e sempre in rest pause

e poi in poche parole devo fare 3 serie? quindi salgo come numero di ripetizioni totali giusto?

come ti dicevo concordo sul posticipare un po' il tiraggio da spiaggia...

anche perch? al momento ci sarebbe molto poco da tirare!!! ahahahah

[AndreaRS250]

oggi ancora gambe, domani vedo di fare le braccia... questi giorni non ho proprio voglia..

stavolta ho iniziato con i balzi su leg press verticale 3x5 con circa 90 kg.. teoricamente dovevo trasformare con balzi laterali.. ma ripeto.. zero voglia
poi calf 4x8 95kg (almeno ho aumentato, credo di poter salire ancora, con la giusta calma)
squat 1x10 2x8 3x6... le 8 con 40.. la prima mezzo squat e la seconda completo.. poi 50kg ma... schifo.. (a parte che avevo un certo turbinio di stomaco e volevo evitare altre figur de merd hahah)

e alla fine caduta da panca con salto il lungo 3x5... questo mi piace.

[gabelbrucken]

possibile che non abbia ben capito in definitiva quante ripetizioni e serie fare??
ad esempio lo squat cosa significa sempre dal basso e sempre in rest pause

e poi in poche parole devo fare 3 serie? quindi salgo come numero di ripetizioni totali giusto?





anche perch? al momento ci sarebbe molto poco da tirare!!! ahahahah

se posti alle 2 del mattino ? possibile che tu non capisca...
son 3 serie per Stacco , lento e lat machine del PRIMO allenamento, con la serie da 12 che deve essere poco pi? di un riscaldamento.

2 serie di squat , 3 di panca e 20 ripetizioni IN TUTTO di LAt Machine del secondo giorno

DAL BASSO nello Stacco intendo stile "morto". cio? ogni volta lo riappoggi a terra, ti riposizioni con la schiena e riparti.

dove non ho scritto nulla fai UNA serie.

[Mr. Q]

e se ti dicessi che sono in after causa studio???? beneeeeeeeeeeeeeeeeeeeee e stasera vorrei anche provare ad allenarmi!!! beneeeeeeeee!!!
spero che un sonnellino di 2 h nel dopopranzo mi dia la carica giusta

ok... per gli esercizi da una sola serie a che numero di ripetizioni punto?

[gabelbrucken]

e se ti dicessi che sono in after causa studio???? beneeeeeeeeeeeeeeeeeeeee e stasera vorrei anche provare ad allenarmi!!! beneeeeeeeee!!!
spero che un sonnellino di 2 h nel dopopranzo mi dia la carica giusta

ok... per gli esercizi da una sola serie a che numero di ripetizioni punto?

direi 8 ripetizioni per i curl 8 usando il peso da 10 ripetizioni, una quindicina per le estensioni del dorso, una decina per il side bend, e userei un peso pi? piccolo MA aumentando le reps per le alzate ad L.

Insomma dai tutto negli esercizi principali, 3 minuti tra seconda e terza serie e max 2 tra la prima e la seconda (ove ne hai 3 da fare...)

quanto all'integrazione...

Sintha-6 per gli spuntini o per sostituire d'emergenza un pasto, Anavol 6 cps la mattina e 6 pre-workout (6 cps la mattina e 6 a stomaco vuoto in un altro momento della giornata nei NON -training days) e Anator P-70 nel post workout.
L'anator costa una botta ma vale ogni euro...ma il Sintha-6 pu? andar bene anche come post-workout alla bisogna...

[lorisbatacchi]

stasera Gambe Bicipiti e 30 min di Tapis...tutto procede bene!!!

PS sono partito con la prima serie di bicip con 25 kg per parte e ne ho fatte 8 da solo!!!

[Mr. Q]

totalmente ot ma mi sembrava giusto postarla perchè so che gabel mi capisce!!




cmq oggi mi sono allenato


gabel il p70 consigli arancia o frutti di bosco? è tipo il fierce o con un sapore più civile?

e poi l'anavol quello normale o quello hardcore?? mi confermi le 6 pastiglie 2 volte al giorno??? quindi mi faccio fuori 2 barattoli al mese??

[gabelbrucken]

totalmente ot ma mi sembrava giusto postarla perchè so che gabel mi capisce!!




cmq oggi mi sono allenato


gabel il p70 consigli arancia o frutti di bosco? è tipo il fierce o con un sapore più civile?

e poi l'anavol quello normale o quello hardcore?? mi confermi le 6 pastiglie 2 volte al giorno??? quindi mi faccio fuori 2 barattoli al mese??

frutti di bosco tutta la vita!
anche Arancia non è male...no, col Fierce non c'entra niente...parliamo di gusto SPETTACOLARE, buono da sentirsi in colpa , giuro.

Anavol hardcore...un barattolo (e 15 giorni)basta e avanza per riempirti bene i muscoli...le dosi ITALIANE sono di 6 cps al giorno---3 + 3---
il mio Vitaminstorista mi ha consigliato di seguire il dosaggio ammerigano scritto sull'etichetta SOTTO all'etichjetta italiana...io mi son trovato bene...ma puoi provare a fare 6 cps al giorno...o meglio ancora come ho fatto io la seconda volta che l'ho usato, 6 cps i NON training days e 12 i training days...

P.S. : certo che ti capisco...

[gabelbrucken]

proseguo con la mia avventura "split" ABA BAB...
rimane la difficoltà nel fare 3 allenamenti COMPLETI a settimana...gli ischiocrurali hanno recuperato con un giorno di ritardo...devo diminuire ulteriormente l'intensità?

Comunque:

Squat : 1 x 12 con 80 kg (continuative , poco più che leggere...)
1 x 8 con 100,5 kg ( CONTINUATIVE...vera soddisfazione!)
1 x 5 con 105,5 kg (dure ma non troppo )

Stacchi da terra a gambe tese sotto al ginocchio : 1 x 12 con 57,8 kg facili
1 x 10 con 67,8 kg

Calf in piedi con manubrio : 1 x 12 con 11 kg

Reverse crunch : 1 x 15

Squat : 1 x 12 con 80 kg (continuative, leggere...ma ammetto di aver fatto le prime 2 arrivando solo al parallelo... )
1 x 8 con 101,250 kg CONTINUATIVE, molto dure.
1 x 6 con 106,250 kg DURE ma non troppo

3 minuti abbondanti tra le serie

Stacchi da terra alla rumena a gambe tese : 1 x 10 con 67,8 kg
1 x 8 con 72,8 kg

Leg curl singolo D.I.Y. casereccio... : 1 x 10 per gamba...10 kg sul cavo del Pulley basso.

Colonna sonora : Toxic Holocaust.

[Mr. Q]

bella gabel..

io finalmente sono riuscito a provare l'allenamento di venerdì (quindi con solo 3 giorni di pausa) non ho ancora messo in pratica le tecnice da te dette sul numero di ripetizioni e intensità perchè non avevo assimilato bene la routine da fare e non mi ero stampato il foglio.. ma cmq ho calato le ripetizioni e ho aumentato i pesi appena recupero il quadernino metto online il lavoro fatto!!
il feedback non è stato dei migliori cmq (non mi sentivo i muscoli provati dall'allenamento anche se mi rendevo conto di non poter aumentare i carichi ulteriormente mantenendo un esecuzione decente)

buono il progresso sullo squat Vale!!!

stasse parte l'ordine per gli integratori!!!

[Mr. Q]

questo il vecchio allenamento con gli stessi esercizi

meno ripetizioni pi? kg

STACCO 7 X 60 + 6 X 66 (ma potevo salire ancora prossima volta credo di poter puntare ai 70)

LENTO AVANTI 6 x 11,5 + 5 x 13

LAT PRONAZIONE PRESA LARGA 6 x 62 + 6 x 63

CRUNCH INVERSI 4 x morte x P

HYPER EXTESNION 3 x 7 x 15

CURL MANUBRI 2 x 7 x 9,5

[gabelbrucken]

questo il vecchio allenamento con gli stessi esercizi


meno ripetizioni pi? kg

STACCO 7 X 60 + 6 X 66 (ma potevo salire ancora prossima volta credo di poter puntare ai 70)

LENTO AVANTI 6 x 11,5 + 5 x 13

LAT PRONAZIONE PRESA LARGA 6 x 62 + 6 x 63

CRUNCH INVERSI 4 x morte x P

HYPER EXTESNION 3 x 7 x 15

CURL MANUBRI 2 x 7 x 9,5

ma...sei sicuro di aver letto bene quel che ti avevo scritto?
Stacco non erano 15 leggere, 10 dure, 6 da piangere?

e il lento? 10, 8 , 6 ? Mantieni un buffer all'inizio...alla fine del mese i pesi devono essere davvero AL LIMITE...ma non subito...Rischi di farti male se abbassi le reps e alzi i pesi TROPPO.

[gabelbrucken]

prosegue l'esperimento con l'allenamento a buffer e in split...

Panca presa stretta; 1 x 12 con 58 ,
1 x 8 con 78
1 x 4 con 80,5

Chin up supinato ; 12 a corpo libero
8 con 10 kg di zavorra
4 con 16,250 di zavorra

Distensioni manubri seduto ; 1 x 10 con 25 kg + collari e Power Hooks

Crunch al cavo alto a cedimento.

è pazzesco come anche psicologicamente sia facilitante sapere di potersi fermare a 8...avrei potuto farne 10 tranquillamente...che è il record dell'ultima seduta di panca stretta...eseguita però con un peso minore...
I chin-up sono stati uno scherzo! Ma tanto per ribadire...è stata più dura la prima serie da 12 (che DEVE , secondo il mio programma, essere "facile" ) che la seconda da 8 con una zavorra superiore al solito (parlo di chin up supinato...in pronazione uso di più...)

Avrei voluto aggiungere una forma di stacco da terra come piatto forte per i dorsali...Ma la versione a Gambe Tese la faccio già per i bicipiti femorali...e in una settimana significherebbe ALLENARE la bassa schiena(seppure isometricamente) 3 volte...Certo che la cosa è fattibile allenandosi a buffer...ma in effetti , l'unica a buffer è la prima serie, quella da 12 reps...

Quasi pronto...petto spalle tricipiti dorsali addome.

Panca presa stretta; 1 x 12 con 58 ,
1 x 8 con 80,5
1 x 4 con 84

Chin up supinato ; 12 a corpo libero
8 con 11,5 kg di zavorra
4 con 18,5 kg di zavorra

Distensioni manubri seduto ; 1 x 8 con 26 kg + collari e Power Hooks

Crunch al cavo alto a cedimento.