Cardio, chi mi aiuta?

[Icy24]

...ho preso un cardio con cui intendo monitorare e rendere migliore la mia novella attivit? di skiant-man ciclistico montambikeofilo... secondo calcoli trovati su internet dovrei mantenere le pulsazioni tra 113 e 132 bpm x avere un allenamento efficace e bruciare i grassi (porelli)...

Possibile? Cio?, come funziona? Pedalo finch? non entro in quel range di bpm e cerco di mantenerlo? Boh... help me prima che mi ritrovano bordostrada con un martello pneumatico incontrollabile al posto del mio povero cuoricino!

[IcEMaN666]

lascia perdere i calcoli trovati su internet.
se vuoi fare un allenamento un pochino decente devi fare un test conconi per stabilire qual'? la TUA frequenza di soglia e quindi determinare poi le varie frequenze a seconda degli obiettivi. ? folle farlo tramite calcoli su internet perch? dipende da tanti fattori.

[ace]

allora.. la teoria direbbe 220- et?, oppure 208-0.7*et? per calcolare la frequenza massima TEORICA....

dopodiche per bruciare i grassi dovresti stare tra il 65 ed l'80% .

nel mio caso dovrei stare tra i 113 e i 148.

visto che il range ? comunque abbastanza esteso, a livello amatoriale non mi sembra necessario andare troppo per il sottile.

ad esempio io mi alleno facendo dai 40 ai 60 min tra 135 e 150.... di meno non mi sembra nemmeno di allenarmi e mi rompo le scatole...

[TommySan]

lascia perdere i calcoli trovati su internet.
se vuoi fare un allenamento un pochino decente devi fare un test conconi per stabilire qual'? la TUA frequenza di soglia e quindi determinare poi le varie frequenze a seconda degli obiettivi. ? folle farlo tramite calcoli su internet perch? dipende da tanti fattori.

non ? certo il metodo + semplice per un novello runner.....

allora.. la teoria direbbe 220- et?, oppure 208-0.7*et? per calcolare la frequenza massima TEORICA....

dopodiche per bruciare i grassi dovresti stare tra il 65 ed l'80% .

nel mio caso dovrei stare tra i 113 e i 148.

visto che il range ? comunque abbastanza esteso, a livello amatoriale non mi sembra necessario andare troppo per il sottile.

ad esempio io mi alleno facendo dai 40 ai 60 min tra 135 e 150.... di meno non mi sembra nemmeno di allenarmi e mi rompo le scatole...

questo ? la modalit? che utilizzo anch'io, ma non ai primi allenamenti, dove la soglia max la imposto sui 136 ( e qui dipende dalla tua Fcmax).

Icy all'inizio noterai che per mantenerti in quel range devi andare abbastanza piano, poi man mano che ti alleni ti accorgerai che puoi aumentare la velocit? e rimanere tranquillamente in quel range. DOpo puoi anzi devi iniziare ad incrementare le soglie.

[raster10]

Leggi cos? ti fai un'idea generale

http://www.bikeok.it/soglia_anaerobica.htm

poi ti consiglio :

visita da biomeccanico (€ 130 - 150) IMPORTANTISSIMA per :

metterti correttamente in sella
eseguire test incrementale dove ricavare le tue soglie di FC e Watt
farsi stilare un piano di allenamento accurato in funzione dei tuoi scopi


Ti faccio presente che una errata posizione in sella, dovuta a scelte sbagliate della misura bici e/o errate regolazione di questa (H sella - distanza manubrio -lunghezza pedivelle - ecc. ) pu? comportare, nel tempo, problemi a schiena ed articolazioni.

Nel tuo caso, la potenza (Watt) non serve, ma ? sempre meglio saperla.

Un'ultima cosa, ma forse la pi? importante :

Nel ciclismo (a qualunque livello e a qualunque scopo lo si pratichi) un buon allenamento ? ottenuto solo ed esclusivamente dopo un buon RECUPERO.

Quindi salire sulla bici e pensare solo a pedalare non serve a niente.

Prendendo atto del tuo scopo, vale a dire bruciare grassi, se faccio due uscite consecutive con FC in zona 2 (ma con l'allenamento andrai poi in zona 3), devi poi fare un'uscita solo ed esclusivamente tenendo il cuore con FC in zona 1. Questo ti permette di rilassarti ed al contempo togliere stanchezza.

Sono chiari sintomi di stanchezza e quindi RECUPERO non idoneo :
Il mal di gambe, le gambe dure e che non girano, il cuore che fa fatica a salire di FC, il senso di "nausea" della bici, ecc. ecc.

Chiaramente quando fare il RECUPERO te lo dir? il tuo fisico, in base ai sintomi anzidetti, all'inizio, poi l'esperienza.

Indicativamente, se fai quattro allenamenti settimanali, uno di questi deve essere dedicato solo al RECUPERO.

Pi? tardi ti poster? altre cose da leggere, riguardanti FC ed allenamento (anche bruciare grassi deve essere inteso come allenamento).

Ciao

[raster10]

Quando si parla di zone della FC si intende questo :

Ritmo lento (fLNT): E' il ritmo di allenamento di base, quello meno intenso. Ogni seduta di allenamento
dovrebbe incominciare con almeno 15-20 minuti di lavoro a questa intensit?, prima di passare ad altri
mezzi specifici eventualmente previsti dalla tabella (es.: lungo o medio o salite?). Il lento deve essere
svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza
compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio nella parte alta.

Ritmo lungo (fLNG): E' un'intensit? utile a stimolare la potenza aerobica lipidica, essendo posizionata solo
leggermente al di sotto del livello di attivazione massima di questo metabolismo. Si tratta comunque di un
mezzo di lavoro utilizzato nel nostro tipo di programmazione soprattutto nella fase di riscaldamento o di
defaticamento. Deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da
determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il
manubrio solitamente nella parte alta.

Ritmo medio (fMED): Questo ritmo rappresenta una buona intensit? di stimolo per il miglioramento della
soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale e per stimolare la produzione di energia
attraverso la combustione dei grassi (stimolo della cosiddetta massima potenza aerobico-lipidica).
Questo mezzo di allenamento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti
tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto,
impugnando il manubrio indifferentemente sopra o sotto le manopole dei freni.

Ritmo veloce (fVEL): Questo ritmo si avvicina a livelli appena sotto la soglia anaerobica. E? l?intensit? di
transizione tra il fondo medio e il ritmo di soglia. Anche questo deve essere svolto prevalentemente su
terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra
80 e 90 pedalate al minuto.

Ritmo soglia in pianura (SGL): Questo ritmo di allenamento ? caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca
pari, ovviamente, a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica determinata mediante il test
effettuato in data 16/10/2010. La respirazione ? comunque leggermente affannosa e corrisponde
grossomodo alla massima intensit? che si sarebbe in grado di mantenere con continuit? per non pi? di 40-
60 minuti. Rappresenta un'ottima intensit? di stimolo per il miglioramento della soglia anaerobica, per il
sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max (consumo
di ossigeno ossia la ?cilindrata del motore? dell?atleta). Questo mezzo di allenamento deve essere svolto
prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza
mediamente compresa tra 85 e 95 pedalate al minuto.). Durante lo svolgimento di questo mezzo di
allenamento ? bene anche curare la posizione aerodinamica in bicicletta, impugnando il manubrio al di
sotto delle manopole dei freni e cercando di tenere il busto abbassato.

Ritmo soglia in salita (SGL+): Questo mezzo di allenamento deve essere svolto su salite con pendenza
almeno superiore al 5%, con rapporti tali da determinare cadenze di pedalata intorno a 65-75 su pendenze
del 5-8% e comunque possibilmente sempre al di sopra delle 55 pedalate al minuto su salite di pendenza
superiore. Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento il manubrio viene impugnato nella parte
superiore, inserendo di tanto in tanto dei tratti in "fuori sella", cio? alzandosi dalla sella

[raster10]

Tratto dal sito del dott. Roberto Massaro, biomeccanico e preparatore atletico :

http://www.massarob.info/

[Everluk]

IL movimento "aerobico" ? quello che ti fa bruciare i grassi, non eccedere oltre che se passi all'anaerobico "bruci" le fibre muscolari...

Come ti ha detto Ace devi stare nel rank dal 65 all'80% max!

Per la tua et? grossomodo attorno ai 140/55 battiti al minuto... tieni presente che dai 170 ai 180% sei in anaerobico

[Icy24]

Domani metto in pratica tutto.... Prima uscita seria...

[IcEMaN666]

non ? certo il metodo + semplice per un novello runner.....

Guarda che ? molto meglio spendere 100-150€ da un biomeccanico che ti fa un test conconi + ti rileva tutte le misure e ti mette in sella con tutte le misure al millimetro che passare settimane a smanacciare su altezza sella, manubrio, mal di schiena, mal di gambe, formicolii vari e frustranti uscite in bici seguite da dolori il giorno dopo...

ci sono passato, so di cosa parlo

[puzzaninni]

Io uso la formula di Karvonen, molto semplice ed efficace, almeno su di me

[Icy24]

Se nn mi leggete domani sera allora qualcosa NON ha funzionato...

[raster10]

Se nn mi leggete domani sera allora qualcosa NON ha funzionato...

Non pinnare e non correrai rischi