Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[gabelbrucken]

Vi posto questo filmato girato nel 2004, del mio allievo Adriano (di cui già vi postai una foto per evidenziarne lo sviluppo fisico) durante una serie di 8 ripetizioni di squat con 104 kg...oltre alla(a mio avviso) correttissima forma d'esecuzione di cui il ragazzo è un vero talebano, nel video è utile evincere anche quella che è la GIUSTA tecnica d'assistenza durante l'esecuzione dell'esercizio in questione... (clikkateci per farlo partire)



(non fate caso invece al rack improvvisato che abbiamo in palestra...di meglio non ci è concesso, ma bene o male funziona da 11 anni a questa parte )

Adriano stringeva le ginocchia (non in modo preoccupante) per risalire. e scendeva troppo poco per chiamarlo squat completo.Da figlio del povero schifo mi sarei permesso di consigliargli di non innamorarsi troppo dell'essere un OVER100kg...e di ricominciare un ciclo con flessione al parallelo. è quello che farei io.magari con 15 kg in meno. A meno che tu nn avessi notato che in parallelo incurva la schiena(e potrebbe anche essere , ma dal filmato mi pare avesse parecchio margine).

ma lo sai che sei fottutamente telegenico?

[neeko72]

Vale hai colpito nel segno...il ragazzo oggi, anche per problemi fisici avuti nell'ultimo anno, è sceso di circa 20 kg nei carichi a vantaggio di una discesa + profonda e controllata......per il resto, lasciam perder dai...

[gabelbrucken]

Per esercizio SENSATO di trazione cosa intendi???
Mi potresti fare una lista e con quale tipo di allenamento (ripetute ed esecuzione) andrebbero svolti?

per il nuoto dovrei soffermarmi sul dorso o posso praticare anche stile libero?

Lat Machine, Chin up, Pulley , rematore manubrio se sai farlo bene...
lo stile libero prevede una fase di "aggancio" ad "S" che lavora benissimo il gran dorsale.Molti dottorini lo sconsigliano perch? presuppongono che pochi conoscano la corretta tecnica natatoria a stile libero. Quindi non mi farei troppi problemi in assenza di una patolog?a specifica e conclamata.

La lista non te la faccio perch? mi piacerebbe che legge-ssi/ste il topic.Le risposte che cerchi sono in OGNI pagina praticamente.E Mr.Q te ne sta dando parecchie , tanto che si meriterebbe che tu gli sponsorizzassi una gita nei carrugi con un assegno in bianco.

[gabelbrucken]

Vale hai colpito nel segno...il ragazzo oggi, anche per problemi fisici avuti nell'ultimo anno, ? sceso di circa 20 kg nei carichi a vantaggio di una discesa + profonda e controllata......per il resto, lasciam perder dai...:grinsevi:

e perch?? e come se tu mi dicessi :<<Vale ma lo sai che sei pelato?>>.
se una cosa ? evidente ? evidente.

Problemi fisici? Mi dispiace! comunque a rinunciare allo squat parziale con il pesone non si ? perso niente.Tra l'altro raramente lo squat parziale migliora le prestazioni dello squat al di sotto del parallelo.Migliora solo l'appagamento dell'ego.

[gabelbrucken]

giorma a me sembra un allenamento "esagerato" scenerei a 2 partite 2 volte in piscina e 1 volta in palestra e gi? cos? a naso se tu volessi mettere su massa non sarebbe il massimo..

ma io non sono un esperto!!

Ma lo stai diventando!

[gabelbrucken]

ah beh! quello mi ? piaciuto un sacco!
mi faceva male tuttoooooo!!!

Domani ti far? male tutto anche senza il crunch inverso, vero mia piccola dolce serial killer armata di guantoni?

Titti stasera ha eseguito:

Distensioni su panca piana bilancere da 50mm con 36 kg: 1 x 7
a 30? 1 x 7
declinata 2 x 8
piana 1 x 7
Lavoro libero al sacco pesante :5 minuti
Spiegazione ,apprendimento e messa in pratica del clinch : 10 minuti
Lavoro ai pao : ganci destri - serie da 10 + raffica di jab/diretti con una sola emissione di fiato (variabili 4-5 colpi) : 5 minuti
Sparring leggero : 10 minuti , colpi appena accennati , montanti al corpo a piena potenza

Lat Machine : 3 x 10 con 32,5 kg

[gabelbrucken]

a proposito della frase evidenziata(grazie ancora neeko72) , pi? tardi proviamo a commentare questo disegnino.

Le presse e gli esercizi dannosi per il ginocchio si riconoscono notando dove si esercita la resistenza sul piede.La pressione dovrebbe essere distribuita in modo equivalente sull'intero piede, forse un p? pi? sul tallone.Se macchinao esercziio causano uno slittamento della resistenza all'avampiede, il risultato ? una accelerazione del logoramento della cartilagine al di sotto della rotula.
Molte macchine sono progettate in modo che chi le impiega LE SENTA nel quadricipite vicino al ginocchio convincendosi che i quadricipiti bassi vengano pompati. Nella stessa categoria della macchina per l'hack squat e del sissy squat o di molte macchine per lo step, c'? lo squat con tavoletta sotto i talloni
L'articolazione dell'anca ? piuttosto robusta e civorrebbe una macchina molto strana per causare un vero danno. Tuttavia il movimento dell'anca ? la chiave per capire gli stress sulla ZONA LOMBARE.

Immaginate di stare sdraiati supini. Definiamo per semplicit? la posizione come ZERO gradi di flessione dell'anca. Sollevando le gambe in alto, mantenendole dritte, l'angolo gambe-pavimento aumenta.
Sebbene vari tra gli individui, il limite pratico di questo movimento si verifica a 80? di flex anca. flettere oltre significa che il movimento si verifica a livello di colonna vertebrale, il che non ? desiderabile.

Dunque si pu? vedere che un criterio di sicurezza nei movimenti con leg press ? che l'angolo di flex sia < 80? a estensione completa del ginocchio.
Ci? viene violato dalla leg press verticale "old style" e da molte leg press a 45?.
Notate pure che anche quando si fa squat , nel momento di ext completa del ginocchio si ha un angolo di flex anca molto ridotto.

Torniamo alla nostra posizione sdraiati supini: con le ginocchia piegate(che elimina tensione nei muscoli posteriori della coscia) diventa possibile sollevare i femori a 120? dalla posizione ZERO. Una buona regola generale ? che , quando si fa leg press , pi? ampio ? l'angolo lungo il quale si possono muovere i femori SENZA causare flessione delle anche OLTRE gli 80?, pi? leggero sdar? per la colonna quell'esercizio.

Se il movimento pu? svolgersi a livello delle anche , c'? una ridotta necessit? che esso si svolga nella sona lombare.Se avete in palestra una pressa che arriva a 80? di flex delle anche a gambe estese, c'? una rotazione effettiva per le anche di circa 40?, dai 120? a ginocchia piegate a 80? con ext completa delle ginocchia.

Provate a paragonare questo concetto con lo Squat eseguito da un individuo con struttura nella media.

.

Nella figura 1 scopriamo che anche con l'estensione completa delle ginocchia c'? troppa flessione d'anca (FA) che causa un incurvamento del?la zona lombare.

Nella figura 2 vede che quando abbassa la resistenza si produce un inarcamento della schiena ancora pi? accentuiato esponendolo all'infortunio

Nella figura 3 prova un'altra macchina che gli fa fare una flessone dell'anca minore quando le ginocchia sono estese.In pi? essa consente un maggior arco di movimento (ADM) di quanto facesse quella della figura 1 , senza andare in eccessiva FA.

Nella figura 4 vediamo un movimento che fornisce sia un arco di movimento molto ampio sia una piccola flessione d'anca a ginocchia estese; ma quando piega troppo le ginocchia comincia ad inarcare la schiena.

Si pu? fare poco se unamacchin a ? progettata male ma un'esecuzione scarsa pu?? far s? che anche un movimento sicuro divenga rischioso.

la rotazione che investe la spina dorsale ? indesiderabile.La torsione,anche modesta accoppiata alla compressione (anche modesta) ? pi? dannosa per i dischi e le strutture al loro interno di una compressione NOTEVOLE da sola.
Ecco perch? la LEG PRESS ad una SOLA gamba ? dannosa.Alcune macchine sono progettae per l'esecuzione monolaterale MA andrebbe PRIMA controllato che consentano una situazione che riproduca la figura 3...o alla peggio la 4.

Quando si esegue QUALSIASI movimeto bilaterale che preveda estensione d'anca e ginocchio ,controllerei che:
1 : che l'applicazione della forza si verifichi attraverso la linea della tibia, il che si manifesta con pressione uniforme sul piede.
2: che sia possibile una sufficiente rotazione sull'asse delle anche
3: che l'azione sia bilaterale.

[Giorma85]

Lat Machine, Chin up, Pulley , rematore manubrio se sai farlo bene...
lo stile libero prevede una fase di "aggancio" ad "S" che lavora benissimo il gran dorsale.Molti dottorini lo sconsigliano perch? presuppongono che pochi conoscano la corretta tecnica natatoria a stile libero. Quindi non mi farei troppi problemi in assenza di una patolog?a specifica e conclamata.

La lista non te la faccio perch? mi piacerebbe che legge-ssi/ste il topic.Le risposte che cerchi sono in OGNI pagina praticamente.E Mr.Q te ne sta dando parecchie , tanto che si meriterebbe che tu gli sponsorizzassi una gita nei carrugi con un assegno in bianco.

Ciao gabel

Il topic l'ho letto---.... vuoi un esempio... mi chiedevo come mai ti dedicavi tanto alla cultura fisica e leggendo nel topic ho letto che sei diplomato isef e laureato in fisioterapia..
QUindi il topic l'ho letto. Il precedente topic no perch? se devo leggermi 318 pagine di topic, preferisco spendere quel tempo a leggermi un libro. Ho aperto solo alcune pagine ma niente di pi?

Io sinceramente le risposte non le ho trovate o quanto meno io ho una richiesta specifica e corregimi se sbaglio, nessuno ha chiesto informazioni su come correggere le scapole alate in queste 15 pagine. ecco il motivo della mia richiesta.

Sinceramente e mi dispiace sembra quasi che sia un disturbo rispondere alle mie domande. Vabb?.... Mr Q ti ringrazio per le risposte se nn l'avessi gi? fatto.

Grazie anche a te gabel.

[gabelbrucken]

mi rilassp un p? e mi dedico a quelli che si annoiano a far sempre la stessa scheda

Mentre mi scervello un p&#242; per concludere il post "tecnico" sulle presse vi intrattengo suggerendovi come cambiare gli allenamenti nel corso di un ciclo di 4 settimane che prevede 2 allenamenti a settimana, rendendo breve ogni allenamento e godendo di una vasta scelta di movimenti fondamentali insieme ad alcuni eserczi che isolano alcune aree del corpo.

SETTIMANA 1

Marted&#236;:
1.Panca piana 6-8 reps
2.Trazioni alla sbarra 6-8
3.Panca piana 6-8
4.Curl bilancere barra spessa 6-8

Venerd&#236;:
1.Squat: 20 reps
2.Stacco da terra rumeno 12
3.Estensioni del dorso: 8-10
4.Calf in piedi 2 x 8-10
5.Sit-up: 8-10
6.Flessione polsi con manubrio o bilancere


SETTIMANA 2
Marted&#236;
1.Lento avanti 6-8
2.Lat Machine 6-10
3.Lento avanti 6-8
4.Curl manubri 6-8 e 4-6
5.Come il 6 del Venerd&#236; precedente

Venerd&#236;
1.Estensione del dorso
2.Stacco da terra con Trap Bar 6-8
3.Leg Curl 8-10
4.Calf in piedi 2 x 8-10
5.Crunch 10-20

SETTIMANA 3

Marted&#236;
1.Panca piana 6-8
2.Trazioni alla sbarra 6-8
3.Panca piana 6-8
4.Trazioni alla sbarra 6-8
5.Curl panca scott o panca Scott al contrario 6-8
6.Spinte al cavo per tricipiti 6-8

Venerd&#236;
1.Squat 4-6(per avanzati, altrimenti 6-8)
2.Leg Curl 8-10
3.Calf ad una gamba con manubrio: 8-10
4.Crunch al cavo alto 8-10


SETTIMANA 4

Marted&#236;
1.Panca stretta 6-8
2.Lat machine 8-10
3.Panca stretta 6-8
4.Distensione ad un braccio con manubrio 6-8
5.Curl manubri 5-8

Venerd&#236;
1.Stacco da terra con Trap Bar 20 reps
2.Leg Curl 8-10
3.estensione del dorso 8-10
4.Calf in piedi 8-10
5.Crunch inverso 10-15

[gabelbrucken]

Ciao gabel

Il topic l'ho letto---.... vuoi un esempio... mi chiedevo come mai ti dedicavi tanto alla cultura fisica e leggendo nel topic ho letto che sei diplomato isef e laureato in fisioterapia..
QUindi il topic l'ho letto. Il precedente topic no perch? se devo leggermi 318 pagine di topic, preferisco spendere quel tempo a leggermi un libro. Ho aperto solo alcune pagine ma niente di pi?

Io sinceramente le risposte non le ho trovate o quanto meno io ho una richiesta specifica e corregimi se sbaglio, nessuno ha chiesto informazioni su come correggere le scapole alate in queste 15 pagine. ecco il motivo della mia richiesta.

Sinceramente e mi dispiace sembra quasi che sia un disturbo rispondere alle mie domande. Vabb?.... Mr Q ti ringrazio per le risposte se nn l'avessi gi? fatto.

Grazie anche a te gabel.

nessun disturbo.Ti chiedo solo di pazientare.ho ancora tanti MP da leggere tra cui anche uno intitolato "clavicola" di freeman74 con cui mi scuso per il ritardo nella risposta.
Comunque se qualcuno ti avesse consigliato bestialit? sarei intervenuto ma ho visto che eri in buone mani.
Ad ogni modo ti invitavo a spulciare i topic per trovare indicazioni relative a frequenza ed esercizi.
Comunque mi pare di averti risposto.Lo far? certamente in modo pi? approfondito quanto prima.

[albtuono]

Adriano stringeva le ginocchia (non in modo preoccupante) per risalire. e scendeva troppo poco per chiamarlo squat completo.Da figlio del povero schifo mi sarei permesso di consigliargli di non innamorarsi troppo dell'essere un OVER100kg...e di ricominciare un ciclo con flessione al parallelo. ? quello che farei io.magari con 15 kg in meno. A meno che tu nn avessi notato che in parallelo incurva la schiena(e potrebbe anche essere , ma dal filmato mi pare avesse parecchio margine).

ma lo sai che sei fottutamente telegenico?

Si mi sono accorto pure io.
Ma mi sembra giustificato dalle leve lunghe. O sbaglio?

[gabelbrucken]

Si mi sono accorto pure io.
Ma mi sembra giustificato dalle leve lunghe. O sbaglio?

Neeko ha le leve lunghe? Dici che ? per quello che ? fottutamente telegenico?
O ti riferisci al movimento parziale dello squat?
Secondo me il fatto di essere longilineo non pregiudica la possibilit? di fare un buono squat. Tra l'altro Adriano ? longilineo ma non cos? tanto. La flessibilit? della catena cinetica estensoria posteriore ? fondamentale. e dal video sembrava essere quella a difettare oltre alla scelta di un peso non correttamente gestibile.

[Dex]

Adriano stringeva le ginocchia (non in modo preoccupante) per risalire. e scendeva troppo poco per chiamarlo squat completo.Da figlio del povero schifo mi sarei permesso di consigliargli di non innamorarsi troppo dell'essere un OVER100kg...e di ricominciare un ciclo con flessione al parallelo. ? quello che farei io.magari con 15 kg in meno. A meno che tu nn avessi notato che in parallelo incurva la schiena(e potrebbe anche essere , ma dal filmato mi pare avesse parecchio margine).

ma lo sai che sei fottutamente telegenico?

Da profano... nn scendeva anche un p? troppo velocemente?

Cmq adesso che l'ho visto direi che abbasso il peso pure me.......

[albtuono]

Neeko ha le leve lunghe? Dici che ? per quello che ? fottutamente telegenico?
O ti riferisci al movimento parziale dello squat?
Secondo me il fatto di essere longilineo non pregiudica la possibilit? di fare un buono squat. Tra l'altro Adriano ? longilineo ma non cos? tanto. La flessibilit? della catena cinetica estensoria posteriore ? fondamentale. e dal video sembrava essere quella a difettare oltre alla scelta di un peso non correttamente gestibile.

Mi riferivo all'esecutore dello squat. Mi sembra abbia un femore lungo. Forse ? solo il video, non saprei.
Non conosco ne Neeko ne Adriano.

[l'incosciente]

allora Work OUT di stasera (dico anche le parole tecniche ora )

10 minuti di bici
35 minuti di corsa tranquilla (9-10 all'ora)
3x30 crunch
3x20 parallele (come visto ieri sera nel post..mazza che fatica )
3x12 panca piana con 20 kg per parte
3x10 croci alte con 14 kg
3x10 pectoral machine con 40 kg
3x10 bicipiti (boh nn so...tiro su ) con 14 kg
streching prima e dopo...
ho esagerato