Esperti a me - Palestra (il seguito e rivisto)

[Mr. Q]

Ragazzi eccomi qui...

ho bisogno del vostro aiuto e dei vostri consigli...

dopo la pausa estiva ho perso la carica ad andare in palestra...

Per non disturbarvi ho provato ad appoggiarmi al personal trainer che mi segue di solito per qual che concerne la corretta esecuzione degli esercizi

ma la scheda che mi ha preparato mi lascia a dir poco perplesso..

si tratterebbe di una scheda di allenamento divisa in 3 giornate

il lunedì mercoledì e sabato

Giorno uno

Panca piana
alternato con (con 1' 15" tra un esercizio e l'altro)
Curl bilanciere

Serie e ripetizioni secondo tabella

Croci manubri su panca a 30° 4x10
alternati a (con 1 minuto di pausa tra ogni esercizio)
curl manubri su panca a 70° 4x10

Crunch 4x15
alternati a (con 40 secondi di pausa tra ogni esercizio)
Crunch inverso 4x15

Curl Manubri su Panca a 70°




Giorno 2


Squat
alternato con 1'15" di pausa tra un esercizio e l'altro
Lento Dietro

Serie e ripetizioni secondo tabella


Leg extension 4x10
alternato con (con 1' di pausa tra un esercizio e l'altro)
Alzate Laterali 4x10

Hyper extension obliqui 4x15


Giorno 3

Panca Stretta
alternato con: (1'15" di pausa tra un esercizio e l'altro)
Rematore Bilancere
Serie e ripetizioni secondo tabella

Combinata (push down) 4x10
alternato con: (1' di pausa tra ogni esercizio)
Lat Machine Avanti 4x10

Crunch Sbarra
alternato con: (40' di pausa tra ogni esercizio)
Crunch



Tabella delle serie e delle ripetizioni

1^ sett 5x20
2^ sett 5x15
3^ Sett 6x12
4^ sett 6x10
5^ Sett 7x8
6^ Sett 7x6
7^ Sett 8x5
8^ Sett 8x4


che dite???

[Mr. Q]

fino ad oggi mi sono allenato con questa scheda

2 allenamenti alternati distanziati uno dall'altro da 3 giorni di pausa

(se ho tempo un po' di cardio nel secondo giorno di cardio)

Giorno 1
Stacco 1x15 1x10 1x7
Lento Avanti Man 1x15 1x10 1x10
Lat pronaz Larga 1x12 1x7 1x5
Side Bend 3x15
Crunch 3x morte
Hyper Extension 3x15
Curl 3x6


Giorno 2
Squat 1x20 1x10
Distensioni Manubri su panca piana 3x10 (carico incrementale)
Lat Supinazione 5x4
Alzate a L per extrarotatori 3x1p
Crunch 3x morte
Side Bend 3x15
Curl 3x6

[gabelbrucken]

mai cambiare il certo per l'incerto...

scherzo boss, ? una routine carina e se sei fermo da un po' qualcosa dovrebbe fartelo guadagnare.

io la eseguirei fermandomi al primo superset.

nel giorno 2 ovviamente farei le hyperextensions e nel giorno 3 gli addominali cos? come te le ha scritte lui.


questo perch? c'? una sovrapposizione ENORME dei muscoli di spinta.

sai benissimo che allenandosi duro non potresti mai fare bene panca piana Luned? se Sabato hai fatto panca stretta.

SORVOLO Sul fatto che ci sia anche un giorno di spalle...ma la panca stretta ? praticamente un doppione...

io sto facendo un tre giorni a settimana MA:

Luned?: parallele, chins, squat bilancere

Mercoled? resa ,curl a martello, addome, polpacci, lombari, obliqui

Venerd?: lento avanti, rematore manubrio, hip belt squat/squat lift , stacchi da terra a gambe tese (o leg curl se ce l'hai)

serie e ripetizioni?

2 x 5-7 arti superiori
1 x 10-12 arti inferiori (riscaldamenti esclusi)


MEDITALO.

[gabelbrucken]

ah, anch'io alterno un muscolo di spinta e uno di trazione...faccio 1 minuto di riposo tra una serie di spinta e l'altra di trazione. A volte anche meno.

[gabelbrucken]

d'altro canto vederti fallire con questo bel programma rubato a Men's Health potrebbe restituirti la motivazione di allenarti da vero uomo...

[Mr. Q]

mai cambiare il certo per l'incerto...


....MEDITALO.

vale mi trovi in linea di massima d'accordo

ma sono subentrati dei fattori che mi obbligano a rivedere un pochetto l'attuale scheda di allenamento

1) non sono soddisfatto dello sviluppo della parte superiore del corpo in particolar modo di petto trapezio e braccia

2) non posso pi? "permettermi" uno schema di allenamento non fisso (con quello attuale ogni settimana cambio i giorni di allenamento) dovrei passare ad avere giorni di allenamento definiti...

[Leo81]

quoto Giorma per il discorso fatto a Leo81...
Se non riposi (e ti alleni troppo duramente)rischi l'overreaching (il sovrallenamento localizzato)...e nel peggiore dei casi l'overtraining che ? una vera e propria sindrome...

una sindrome?!?!?!?!?!? spero che non mi debba spaventare... mi puoi spiegare?

[Liuppy]

quoto Giorma per il discorso fatto a Leo81...
Se non riposi (e ti alleni troppo duramente)rischi l'overreaching (il sovrallenamento localizzato)...e nel peggiore dei casi l'overtraining che ? una vera e propria sindrome...

Spesso il RIPOSO ? piu importante di sedute intense di allenamento e piano piano lo sto imparando anche io........


se il muscolo non riposa il GIUSTO rischia di lavorare male in quanto NON ? riposato

[Devilman]

Ieri sera mi sentivo un pò una ameba... Poi ho visto un paio di pulzelle... un paio di boci che caricavan... Ho dato un saggio di panca (di come restarci ) e altro
Oggi son bloccato

[Liuppy]

Ieri sera mi sentivo un p? una ameba... Poi ho visto un paio di pulzelle... un paio di boci che caricavan... Ho dato un saggio di panca (di come restarci ) e altro
Oggi son bloccato

sei troppo avanti ma siiiiiiiiiiii che sei gioooovane

[gabelbrucken]

una sindrome?!?!?!?!?!? spero che non mi debba spaventare... mi puoi spiegare?

beh sindrome intesa come INSIEME di SINTOMI.
Il Downismo ? una sindrome...il Parkinson ,detto morbo,anche.

? sostanzialmente un calo delle difese immunitarie.

-inappetenza
-disturbi del sonno
-calo prestativo
-poca voglia di allenarsi
-macchie bianche su denti e unghie
-acne (FEGATO KO)
-nervosismo

fino a problemi ortodontici gravi, come la perdita dei denti, tipiche di chi fa la specialit? dei 100km

[Leo81]

beh sindrome intesa come INSIEME di SINTOMI.
Il Downismo ? una sindrome...il Parkinson ,detto morbo,anche.

? sostanzialmente un calo delle difese immunitarie.

-inappetenza
-disturbi del sonno
-calo prestativo
-poca voglia di allenarsi
-macchie bianche su denti e unghie
-acne (FEGATO KO)
-nervosismo

fino a problemi ortodontici gravi, come la perdita dei denti, tipiche di chi fa la specialit? dei 100km

oh porca di quella paletta!

ho capito, obbligatorio il giorno di riposo.,... asssssssolutamente!

[Devilman]

sei troppo avanti ma siiiiiiiiiiii che sei gioooovane

ME lo dicono tutti che celebralmente son un bocia
Stasera vedo se riesco a andar a nuotare... (purtroppo la piscina ? lontana e dipende sempre se ci son corsi o meno...)

[gabelbrucken]

oh porca di quella paletta!

ho capito, obbligatorio il giorno di riposo.,... asssssssolutamente!

ovviamente dipende da come ti alleni stella.

esempio stupido.
sono 4 giorni che cammino come se un gorilla mi avesse stuprato usando la ghiaia invece della vasella.
SE mi allenassi PRIMA della guarigione delle cosce darei al corpo uno "stressor" che non pu? contenere.
allora viene prodotto del cortisolo per contenere il + possibile i danni con un invio di messaggi ormonali che significano :<<allarme !tutte le funzioni NON necessarie vengano sospese/diminuite , prepararsi alla lotta finale>>
e cos?, digestione, defecazione, ritmi sonno-veglia vengono sballati.
per il corpo ? come se una tigre dai denti a sciabola lo avesse attaccato.Finch? pu? combatte...,a dopo pensa solo a sopravvivere alle ferite, il resto non interessa.

[gabelbrucken]

se cammini, stretchi, fai due saltelli, balli, non arrivi mai all' 80% dei tuoi battiti massimi ecc ecc non ? cos? facile sovrallenarsi.